Рибата притежава хранителни свойства, които често я превръщат в основна храна, подходяща за балансирана здравословна диета. За средиземноморската диета, в която се застъпва консумацията на зеленчуци, плодове, зърнени храни - ориз и храни, получени от зърнени култури (хляб, тестени изделия, различни видове паста, кус кус), ядки, бобови култури, млечни продукти и зехтин, рибата също е неразделна част от нея. Не само, защото съдържа високо количество протеин, но и поради високото ниво на здравословни мазнини в състава й.
Хранителните качества на рибата имат благоприятни ефекти за здравето, така че приемът им в рамките на здравословен и балансиран режим на хранене е начин да се предотврати появата на някои болести.
Безбройните видове риба, възможностите за разностранното й приготвяне в кухнята правят рибата основна храна в менюто на човека и се препоръчва за всички възрасти и в различни физиологични етапи ( детство, юношество, бременност, кърмене, зрялост и старост). Препоръчва се да се редуват консумацията на риба с други протеинови храни от животински или растителен произход.
Рибата е нискокалорична
Калоричното съдържание в рибата е сравнително ниско, вариращо между 70-80 Kcal на 100 грама немазна постна риба и 120-200 ккал на 100 грама от мазните видове риба, така че по този показател тя е добър избор за диетата на хора с наднормено тегло. Все пак, калориите зависят и варират и от начина, по който се приготвя рибата. Например, ако една бяла риба, която е с ниско съдържание на мазнини, като например мерлузата, се пържи или панира, то съдържанието на мазнини и калории в нея се увеличава; а ако се пече на скара или в микровълнова фурна с малко масло, калориите са значително по-ниски за същото количество.
Обикновено мазните видове риба се пекат на скара или се „варят“ на пара, за да не се добавя допълнително мазнина при кулинарната им обработка. Така имаме вкусна и сочна риба, без да се повишават енергийните й стойности.
Хранителна стойност
Съдържанието на протеини в морските дарове и рибата е около 15-20%, докато при мидите може да надвишава 20%. Точно както е с протеините, съдържащи се се в месото и яйцата, тези в рибата, са с висока биологична стойност, тъй като съдържат всички незаменими аминокиселини, от които тялото се нуждае в необходимото количество и съотношение. По време на растежа и развитието на тялото, при бременност и кърмене, се изисква по-висок прием на протеини, в сравнение с другите етапи от човешкия живот и се препоръчва да се редуват консумацията на риба с другите източници на протеини от животински произход ( месо, яйца и мляко) и зеленчуци (бобови, зърнени храни и ядки).
Омега-3 мастните киселини играят важна роля по време на бременност, кърмене и за малките деца, защото формират част от клетъчните мембрани, нервната система и ретината. Човешкият ембрион се нуждае между 50 и 60 мг на ден от тези киселини в третото и четвъртото тримесечие, период, в който се натрупват в тъканите, особено в нервната система. Проучванията доказват положителния ефект от тези мастни киселини върху умственото развитие на кърмачетата.
Съдържанието на калций в консерва сардини (чисто тегло около 70 грама) е 210 милиграма, подобно на това в чаша мляко (200 мл). Поради тази причина този вид риба е отличен източник на калций за тези, които по различни причини не включват достатъчно млечни продукти или други източници на калций (соеви продукти, сусам, орехи, цитрусови плодове, и т.н.) в диетата си.
Съдържанието на калций в 100 г на някои морски продукти е както следва: 300 милиграма в сардината; 210 милиграма в аншоата; 128 милиграма в мидите. Средното съдържание на калций при другите морски дарове е около 30 милиграма.
Рибата (предимно морската) и морските дарове са отличен хранителен източник за преодоляване на липсата на йод в човешкото тяло. Препоръчва се консумацията й за региони, където населението е с високи показатели на ендемична гуша, географските райони, където водите и почвите са бедни на йод.
В допълнение, йодът има голямо значение по време на бременността и детството. Недостигът на този минерал в тези периоди може да повлияе на развитието и растежа на бебето. По време на бременността, йодът е от съществено значение за правилното функциониране на хормоните на щитовидната жлеза, участващи в развитието на плода и развитието на мозъка, наред с други функции. Ето защо, недостигът на йод може да доведе до физическо и умствено изоставане при новородени и нарушения в развитието на малките деца.
Богати на йод са всички видове морски дарове, кефала, камбала, сьомгата, осолената треска, консервите от риба тон и паламуд и консервираните миди.
Рибата е и с високо съдържание на витамини. Съдържа витамини от група В, като В1, В2, В3 и В12, и мастноразтворими витамини, сред които витамин А, D, и в по-малка степен Е, намиращи се главно в черния дроб на бялата риба.
Витамини А и Е са от голямо значение, защото имат антиоксидантно действие, т.е. представляват защитен фактор срещу някои дегенеративни, сърдечно-съдови заболявания и рак.
Витамин D благоприятства в червата абсорбцията на калций и фосфат.
Рибата предпазва сърцето и артериите
За разлика от други животински храни, рибата съдържа полиненаситени мастни киселини в количества, вариращи до 45% в рибата, 40% - 50% при ракообразните и 30-45% в двучерупчестите. Рибата съдържа мононенаситени мастни киселини и в по-малка степен наситени мастни киселини.
Рибата и особено някои морски дарове (миди, калмари и други подобни), притежават значителни количества холестерол, разположен предимно в мускулите, далака и особено в черния дроб. Въпреки това, тези храни не увеличават нивата на холестерола в кръвта, за разлика от други високи на холестерол храни, поради завишеното съдържание на ненаситени мазнини.
Полиненаситените мастни киселини са свързани с превенцията и лечението на сърдечно-съдови заболявания като инфаркт на миокарда и инсулт.
В повечето случаи тези заболявания се появяват в резултат наличието на атеросклероза. От омега-3 в молекулите на тялото се произвеждат мазнини, наречени простагландини, които имат свойството да предотвратяват образуването на възпалителни вещества, имат съдоразширяващо действие, потискат образуването на кръвни съсиреци, помагат за намаляване на кръвните липиди (холестерол и триглицериди) и за регулирането на кръвното налягане. Всичко това се изразява в намаляване на риска от атеросклероза, тромбоза и хипертония. Препоръчва се консумацията на риба един до три пъти седмично.
Противовъзпалителни свойства
Консумацията на мазна риба може да бъде от полза за облекчаване на симптомите на възпалителни заболявания като ревматоиден артрит. От омега-3 мастните киселини, налични в тези риби, се образуват вещества, наречени простагландини с противовъзпалително действие. Според някои изследвания, диета, богата на омега-3 мастни киселини може да намали възпалението.
Превенция на диабет
В скорошно епидемиологично проучване, публикувано от канадски автори, проведено в 41 страни на пет континента, беше отбелязано, че разпространението на захарния неинсулинозависим диабет и затлъстяването е значително по-често срещано в страни с по-ниска консумация на риба, отколкото в тези страни с редовна консумация.
Превенция от рак
Има много публикувани изследвания, които доказват появата на рак вследствие на нездравословни хранителни навици. Актуални проучвания откриват връзка между употребата на омега-3 мастни киселини с по-ниския риск от някои видове рак, като рак на гърдата, на простатата, на панкреаса и дебелото черво.
Една лесноусвоима храна
Видът на протеина в рибата е факторът, който определя промените в цвета и аромата, съхранението и смилаемостта. По-конкретно, рибата има по-нисък процент на колаген, отколкото свинското месо. Колагенът е протеин на съединителната тъкан в човешкото тяло и сухоземните животни, и е компонент на кожата, костите, сухожилията и хрущялите.
Колагенът се превръща в желатин вследствие на топлината, така че месото е по-крехко и сочно. Поради тази причина, богатите на колаген меса изискват по-дълго време за готвене (печене или задушаване на месото), за разлика от рибата, която поради ниското си съдържание на колаген е по-крехка и лесно смилаема. Този протеинов състав на рибата, в съчетание с ниското съдържание на мазнини, особено в случая при бялата риба, се препоръчва в случай на гастрит, пептична язва, диспепсия или гастроезофагеален рефлукс.
Яденето на риба поне веднъж в месеца може да намали с 40 процента риска от тези оплаквания.
Омега-3 полиненаситените киселини в рибата предотвратяват образуването на кръвни съсиреци, според доклад в последния брой на "Вестник на Американската медицинска асоциация".
Редица изследвания са документирали благоприятния ефект от консумирането на риба за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания.
Видът на рибата, която ядете, също е важен. Нетлъстите риби като калкан или меджид, имат по-ниски нива на омега-3, в сравнение с мазните видове като сьомга, скумрия, лефер или сардини.
Статистиката показва, че годишната консумация на риба в домашни условия и в заведенията за обществено хранене средно на домакинство през 2012 г. е 11.8 кг, а средно на лице е 5.1 кг. Шаранът е най-често консумирания вид риба от домакинствата в страната. Неговият относителен дял в общата консумация на посочените видове риба е 33.0%. След него се нареждат дъговата пъстърва, 13.0%; бялата риба (сулка), 11.5% и сребристата каракуда. На тези видове риба се дължи 68.6% от общото потребление на риба. Напоследък в по-високия клас заведения у нас се появяват е и екзотични представители на рибните видове, разбира се на доста високи за България цени. Българските магазини вече предлагат разностранни и екзотични видове, така че изборът е Ваш!
Превод от испански: Галя АНГЕЛОВА
Alimentacion sana
