Диетолозите и експертите по хранене казват, че зимата е чудесно време да експериментирате с храната.
Зимата се настанява в цяла Европа и между празненствата в края на годината и намаляващото изобилие от пресни зеленчуци може да е по-трудно да се следват указанията за хранене.
Но диетолози и експерти по хранене казват, че зимата е чудесно време да експериментирате с храната си, да изпробвате недооценени сезонни продукти и да приготвите здравословна храна за близките си.
„Прегърнете студа, приемете зимата и оценете изобилието“, казва Кристен Расмусен, кулинарен диетолог и готвач, който преподава в Калифорнийския университет в Бъркли, САЩ.
Ето и съветите на експерти по хранене за това как да се храним с прясна храна през зимата.
Смесвайте пресни, замразени, консервирани или сушени продукти
Според данни на Евростат само един от всеки 10 европейци консумира препоръчителните пет дневни порции плодове и зеленчуци.
Плодовете и зеленчуците по принцип са достъпни целогодишно, но за някои видове продукти сезонът е пиков.
Цитрусовите плодове са сред тези, които са свежи през зимата: лимони, лайм, портокали и др.
Що се отнася до кореноплодните зеленчуци, извадете сладките картофи и тиквата от десертите за Хелоуин и ги включете в пикантни ястия и закуски. Изпробвайте и пащърнак, цвекло и репички.
Не забравяйте и зимните зеленчуци: Расмусен препоръчва да включите повече представители на семейството на цикорията, като цикория, ескарол и ендивия. Те могат да бъдат горчиви, така че може да се окажат придобит вкус.
Можете също така да изпробвате различни видове кейл и листните върхове на кореноплодните зеленчуци, като зелена ряпа.
Ако пресните продукти са ограничени, експертите казват, че консервираните и замразените плодове и зеленчуци все още имат голяма хранителна стойност, стига да не ги преварявате.
Освен това се уверете, че не съдържат много добавена сол или мазнини.
Сушените плодове, като кайсии, фурми и стафиди, и ядките също са чудесни за добавяне към салати, печени ястия и др.
„Без съмнение, дори в сушените (плодове) има много хранителни ползи“, казва Линда Ван Хорн, епидемиолог по клинично хранене в Северозападния университет.
Изграждане на пълноценна храна с яхния, супа или каша
Супите, яхниите и кашите обхващат историята и културите. Те са чудесен начин за изграждане на пълноценно хранене. Освен това са лесно приспособими към всеки вкус, лесно се приготвят и се замразяват. Освен това в тях можете да добавите почти всичко.
„Предимството е, че всичко се съдържа в тях“, казва Ван Хорн, като отбелязва, че хранителните вещества, които изтичат от съставките по време на готвене, остават в бульона.
Тези уютни ястия са и чудесен начин да опитате различни видове боб и бобови растения, които Расмусен нарича „хранителна сила“.
Освен това те са достъпни, на достъпна цена и са отличен източник на растителни протеини и фибри, казва Алисия Хенсън, детски клиничен диетолог в детската болница „Бениоф“ към Калифорнийския университет в Сан Франциско.
Овесените каши са чудесен начин да опитате различни зърнени култури и могат да послужат като основа за всякакви културни вкусове - от конджи, оризова каша, през атоле, гореща напитка на основата на маса, до овес за една нощ.
„Можете да я направите солена или сладка, да сложите остатъци от храна отгоре, лимон или салса мача, чили масло или яйце“, казва Расмусен. „Има толкова много гъвкавост“.
Заложете на билките и подправките
Когато става въпрос за вкус, нека розмаринът, мащерката, индийското орехче и звездовидният анасон блестят през цялата зима, а не само за празничната трапеза.
Подправките и билките са чудесен източник на вкус и хранителни вещества. Например за куркумата е известно, че има антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.
За някои подправки има повече изследвания, отколкото за други, казва Расмусен. Но все пак си заслужава да се експериментира с тях в ястията**, единодушни са експертите.
Оживете закуските и напитките с подправки - от опушени люти чушки до така наречените „затоплящи“ подправки като карамфил, джинджифил и кимион.
Добавянето на ароматни подправки към чая може да бъде чудесно през зимата, независимо дали настъргвате джинджифил в чашата или слагате пакетче чай, казва Сюзън Ааронсън, директор на обучението по диететика в Училището по обществено здраве към Университета на Мичиган.
Подправките също така са чудесни за добавяне към обикновени пуканки и други закуски и са начин да се избегнат допълнителните сол и мазнини, които често се съдържат в готовите продукти.
Гответе за другите, за да подхраните ума и тялото си
Зимата може да бъде особено изолираща за някои хора, така че се хранете сезонно с приятели и семейство и след празниците.
Консумирането на сезонни храни може да помогне на хората да се свържат с източниците на храната си и с околната среда, както и да научат повече за други култури и да се гордеят със своята собствена, казват експертите.
В продължение на почти десетилетие Ааронсън и някои приятели се срещат в „група за супа“, където споделят и ядат „експериментални“ супи, които всеки от тях е приготвил през есента и зимата.
„Това е просто забавен начин да общуваме и да опитваме нови неща“, казва тя.
