Количеството фибри, които консумираме, може да окаже силно влияние върху цялостното ни здравословно състояние. Фибрите подпомагат здравословното храносмилане и се свързват с по-нисък риск от определени видове рак, наред с много други ползи. Тази нарастваща осведоменост помага да се обясни защо тенденцията, известна като „fibermaxxing“, привлича все повече внимание в последно време. Този термин се отнася до консумацията на поне препоръчителното дневно количество фибри за съответното телесно тегло всеки ден. Идеята е придобила популярност както в социалните мрежи, така и в традиционните медии през последната година.
Дженифър Лий, учен в Изследователския център по човешко хранене и стареене към университета Тъфтс, споделя, че не е изненадана от популярността на тази тенденция. Тя вижда в това знак, че все повече хора започват да разпознават важната разлика между продължителността на живота и продължителността на здравето. По-дългият живот не означава непременно, че тези години ще бъдат прекарани в добро здраве, затова много хора търсят начини да останат по-здрави с напредването на възрастта. Съществува деветгодишна разлика между това да живееш до определена възраст в добро здраве и това да прекараш края на живота си с лошо качество на здравето. Поведенческите или хранителните стратегии, които могат да поддържат здравето на индивида, са изключително актуални в момента.
Изследванията показват, че постоянно ниският прием на фибри може да допринесе за метаболитни и сърдечносъдови проблеми, включително диабет и затлъстяване. Ако не консумирате достатъчно фибри, вероятно приемате калории от други групи макронутриенти, които могат да бъдат с високо съдържание на въглехидрати или мазнини, което води до наддаване на тегло. В зависимост от редица фактори, които влияят на риска от рак, дефицитът на фибри може да увеличи вероятността от развитие на определени видове заболявания, като рак на дебелото черво, на гърдата и на простатата. Като цяло добавянето на повече фибри към ежедневната диета води до широк спектър от ползи за здравето.
Колко фибри са ни необходими
Според официалните насоки за хранене възрастните трябва да консумират между 22 и 34 грама фибри на ден в зависимост от възрастта и пола. Един лесен ориентир е, че на всеки 1000 консумирани калории хората трябва да се стремят към около 14 грама фибри. Тъй като хората остаряват и обикновено приемат по-малко калории, техният препоръчителен прием на фибри намалява съответно. Например за жена на възраст между 19 и 30 години средният препоръчителен дневен прием на фибри е 28 грама въз основа на диета от 2000 калории. За мъж в същата възрастова група препоръчителното количество се увеличава на 34 грама, тъй като те обикновено консумират повече храна.
Разтворими срещу неразтворими фибри
Диетичните фибри попадат в две основни категории. Разтворимите фибри се разтварят във вода и забавят храносмилането, докато неразтворимите фибри помагат за придвижването на отпадъците през храносмилателния тракт. Разтворимите фибри привличат вода в червата и образуват гелообразно вещество. Това поддържа чувството за ситост и след като достигне до дебелото черво, служи като субстрат за микробиотата. Това означава, че полезните микроби в червата могат да метаболизират тази храна. Разтворимите фибри също така помагат за регулиране на кръвната захар чрез забавяне на храносмилането и намаляване на резките скокове в нивата на глюкозата. Те могат да съдействат и за понижаване на холестерола чрез предотвратяване на абсорбцията му в кръвния поток.
Храните, богати на разтворими фибри, включват много плодове и зеленчуци като ябълки, авокадо, банани, зеле, броколи и карфиол. Бобовите растения, бобът и овесените ядки също са добри източници. От друга страна, неразтворимите фибри се срещат често в пълнозърнестите храни, ядките и семената. Тялото не може да извлече енергия от неразтворимите фибри, но те са от решаващо значение, защото представляват основната част от субстрата, който помага за изхождането. Тъй като неразтворимите фибри придават обем на изпражненията, те помагат за предотвратяване на запек. За поддържане на здравословен баланс се препоръчва консумацията на приблизително два пъти повече неразтворими фибри в сравнение с разтворимите всеки ден. Ако дневната цел е 30 грама фибри, около 20 грама трябва да идват от неразтворими, а 10 грама от разтворими източници.
Добавки с фибри и потенциални странични ефекти
За хора, които се затрудняват да си набавят достатъчно фибри само чрез храната, добавките могат да помогнат за запълване на празнината. Голяма част от възрастните не достигат препоръчителните нива на прием, което прави суплементацията практичен вариант в някои случаи. Добавките с фибри се предлагат под формата на капсули или прахове, които могат да се смесват с напитки. Трябва обаче да се внимава, тъй като твърде бързото увеличаване на приема на фибри може да причини храносмилателни проблеми, докато тялото се адаптира.
Възможно е да се стигне до крайности, при които ако не се пие достатъчно вода за хидратация при висок прием на фибри, може да се стигне до запек. Другата крайност е, че някои хора реагират по различен начин и рискуват да получат диария. Важно е човек да наблюдава как тялото му реагира на ежедневните промени в диетата и да се консултира с физиологичните си нужди.
Източник: ScienceDaily
